먹는 순서만 다르게 해도 혈당 조절이 가능하다는 것을 알고 있나요? 당뇨환자뿐 아니라 다이어트를 하는 사람이라면 혈당 관리가 필수입니다. 건강한 삶을 살기 위해서는 먹는 식단뿐 아니라 먹는 순서의 중요성도 알아야 합니다. 반복되는 혈당 스파이크는 체내 염증을 증가시키고 인슐린 저항성을 높여 비만과 당뇨병을 가져옵니다.
혈당 조절에는 ‘무엇을 먹느냐’보다 ‘무엇부터 먹느냐’가 더 중요합니다. 음식의 섭취 순서만 바꿔도 혈당이 급격히 상승하는 것을 예방할 수 있습니다
혈당조절 식사법
식사 순서와 혈당과의 관계
혈당이란 혈액 속에 함유되어 있는 포도당을 의미합니다. 당뇨병은 인슐린의 분비와 작용에 문제가 생겨 혈당이 높은 상태를 말합니다. 식사 순서는 혈당에 중요한 요인이 될 수 있습니다. 음식을 먹는 순서만 다르게 해도 혈당이 오르는 속도와 높이가 크게 달라질 수 있습니다. 이 순서는 위에서 내려가며 소화 속도와 소장의 흡수 방식에 영향을 주기 때문입니다.
음식 섭취 순서
1. 채소 먼저 먹을 경우
채소를 먼저 먹게 되면 식이섬유가 위에 도달해 소화 속도를 느리게 만듭니다. 위에서 탄수화물을 만나면 천천히 흡수되어 소장에 도착하는 시간을 지연시킬 수 있습니다. 이러한 과정에서 혈당이 급격히 오르지 않고 완만하게 상승하게 됩니다. 식이섬유는 포만감을 높여줄 뿐 아니라 유익균을 늘려주는 역할도 합니다.
단백질이 많은 닭고기를 먹을 경우 소화가 천천히 되기 때문에 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 포만감으로 과식을 방지하고 인슐린 반응을 완화하여 혈당 스파이크를 줄이는 데 도움을 줍니다. 특히 두부와 콩과 같은 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 혈당을 천천히 올리는 효과가 있어 당뇨환자에게 적합한 음식입니다.
2. 밥을 먼저 먹을 경우
밥을 먼저 먹게 되면 위에서 빠르게 소화되고 흡수되어 혈당이 급격히 상승하게 됩니다. 탄수화물인 밥을 섭취한 후 닭고기와 채소를 먹더라도 이미 혈당이 오른 상태이므로 혈당 조절에 도움을 주기 어렵습니다. 밥, 빵, 면 등 고탄수화물 식품을 먼저 섭취한다면 혈당이 급격히 오르게 됩니다. 같은 양을 먹더라도 먹는 순서에 따라 혈당 곡선이 달라진다는 것을 명심합니다.
미국의 코넬 대학에서는 두 그룹으로 나눠 한쪽에는 탄수화물을 먼저 먹게 하고 나머지 한쪽에는 채소와 단백질을 먼저 먹게 한 연구를 했습니다. 연구 결과 같은 식단이라도 채소와 단백질을 먼저 먹은 그룹은 탄수화물을 먼저 먹은 그룹에 비해 식후 혈당이 현저히 낮았다고 합니다. 채소에 많이 들어 있는 식이섬유와 단백질은 혈당관리뿐 아니라 식사량을 덜 섭취하게 하여 다이어트에도 효과적입니다.
올바른 당뇨관리 방법
당뇨환자라면 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 중요합니다. 식사 순서를 바꾸는 것만으로도 혈당 스파이크를 눈에 띄게 줄일 수 있습니다. 채소로 시작해 단백질을 섭취하고 마지막에 탄수화물을 섭취하는 순서를 기억하고 실천하여 건강한 삶을 유지하도록 합니다.